SI DUERMES MAL Y TIENES DOLOR, ESTO TE INTERESA

La falta de sueño y dormir mal es una de las lacras de las últimas décadas.

La exposición a pantallas, los altos niveles de estrés, mejor dicho, la incapacidad de gestionar el estrés, la velocidad en la que vivimos, turnos de trabajo totalmente desnaturalizados y la sistemática violación de nuestros ritmos circadianos y leyes de la naturaleza, son algunas de las causas de la problemática que traigo hoy aquí.

El tema del que hoy hablo es cómo la falta de calidad de sueño está totalmente relacionado con el dolor.

Primero tenemos que saber qué es el dolor y lo que la falta de sueño puede generarnos. El dolor es una señal física y emocional de daño corporal que motiva fuertemente el comportamiento. Mientras que el sueño es un impulso regulado por el comportamiento que sirve ampliamente para mantener la homeostasis y optimizar la función en múltiples sistemas fisiológicos. Aporta energía, claridad mental y mejor rendimiento físico, además de fortalecer defensas y regular hormonas.
Un buen sueño reduce estrés, inflamación y riesgo de lesiones o problemas de salud.

Los humanos necesitan tanto dolor como sueño para sobrevivir; sin embargo, las deficiencias crónicas en los sistemas que regulan el dolor y el sueño pueden tener un amplio impacto negativo en la salud.

Al menos el 50% de las personas con insomnio, el trastorno de deterioro del sueño diagnosticado con mayor frecuencia, sufren de dolor crónico. Además, tanto el dolor crónico como las alteraciones del sueño comparten una serie de comorbilidades de salud física y mental, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la depresión[1].

Esto afecta a todo tipo de dolores, el más común, por ejemplo, es el dolor de espalda. Es una afección extremadamente común que afecta al 70–85% de todas las personas durante sus vidas. La mayoría de los pacientes se recuperan de un episodio de dolor de espalda agudo, pero en un número considerable de individuos persiste o recurre con frecuencia, lo que lleva a la cronicidad[2], mecanismos que ocurren con la deficiencia de sueño están cada vez más relacionados con dolores de espalda. Así que, si perteneces a ese porcentaje que tiene o a sufrido dolor de espalda, trata de cambiar las lentes mecanicistas que solo buscan una hernia o una “falta de fuerza/flexibilidad” y empieza a tener en cuenta que dormir es tan importante como comer bien, exponerte al sol o hacer ejercicio todos los días.

Recuerda, los 4 mayores reguladores de nuestro sistema nervioso son el movimiento, la nutrición, la gestión del estrés y el sueño.

Creo que con estos datos uno se puede hacer a la idea de la bidireccionalidad entre dolor-sueño sueño-dolor y la importancia que tienen. No entraremos en los mecanismos que hacen que esto ocurra, eso da para 20 textos y mi intención no es enseñar eso, si no dar a conocer cómo una mala gestión del sueño puede estar haciendo que tu dolor crónico no desaparezca y pronto comiences a experimentar una enfermedad seria además de poder darte algunas herramientas prácticas para mejorar tu sueño.

Vamos a la parte práctica, ¿qué puedo hacer para mejorar la calidad del sueño? Vamos a analizar 2 aspectos determinantes en el sueño: La respiración y la exposición a luz artificial. Tener esto controlado te ayudará a conciliar antes el sueño, estar más tiempo y que ese tiempo sea de calidad. Os enseño 2 estudios prácticos que me han llamado la atención.

El primero Durante 30 días, un grupo de participantes realizó 15 minutos de respiración lenta antes de dormir (inhalar 4” y exhalar 6”), mientras que un grupo de control usó redes sociales durante el mismo tiempo con respiración libre. A todos se les midió la calidad subjetiva del sueño y la actividad vagal cardíaca tanto durante la noche como durante los 5 minutos posteriores al despertar. Las mediciones se hicieron controlando rutinas, horarios y evitando ejercicio, alcohol y comidas tardías.

• El grupo que hizo respiración lenta 15 min antes de dormir durante 30 días reportó una mejor calidad subjetiva del sueño
• En ese mismo grupo también se observó un aumento de la actividad vagal nocturna Esto sugiere una mayor activación del sistema parasimpático durante el sueño. 
• Hubo una tendencia hacia aumento de la actividad vagal en la mañana tras despertar

Esto sugiere que la respiración lenta, aplicada como rutina nocturna, podría ser una estrategia útil, práctica y no invasiva para mejorar la percepción de calidad del sueño, que los efectos podrían mediarse mediante la modulación del sistema nervioso autónomo, favoreciendo parasimpático/vagal, Que esta mejora no necesita intervenciones farmacológicas: con 15 minutos diarios, se obtienen cambios notables en sueño y regulación autonómica[3].

Por último, este estudio Evaluar los efectos inmediatos de la respiración 4-7-8 sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca y la presión arterial en jóvenes sanos. Este tipo de respiración consiste en coger aire durante 4” aguantar durante 7” y soltar despacio el aire durante 8”. En ambos grupos, pero más notable en los privados de sueño, la respiración 4-7-8 produjo:

✔ Aumento de la VFC (más activación parasimpática, mayor relajación).
✔ Reducción de la frecuencia cardiaca.
✔ Reducción de la presión arterial sistólica y diastólica.
✔ Mejora del equilibrio simpático-vagal (↓LF/HF).

No produjo cambios relevantes en glucosa (como era esperable).

3. Interpretación global[4]

• Dormir poco disminuye tu resiliencia fisiológica (menos VFC, más PA, peor función vascular).
• Una intervención tan simple como respirar 4-7-8 durante unos minutos tiene un efecto fisiológico real, medible e inmediato, especialmente útil en personas con falta de sueño.
• Puede considerarse una técnica accesible para:
  • Reducir estrés agudo
  • Mejorar activación parasimpática
  • Bajar la presión
  • Preparar el cuerpo para dormir

[1] J. Pain. (2013). La asociación del sueño y el dolor: una actualización y un camino a seguir. National Library of Medicine.

 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046588/

[2] J. Neurosci. (2013). Alteraciones en las medidas funcionales de opioides endógenos en el dolor de espalda crónico. National Library of Medicine.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3771036/

[3] J. Clin Med. (2019). Influencia de una intervención de respiración a ritmo lento de 30 días en comparación con el uso de redes sociales sobre la calidad subjetiva del sueño y la actividad vagal cardíaca. National Library of Medicine.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30736268/

[4] Jaruwan Vierra, Oráculo Boonla, Piyapong Prasertsri. (2022). Efectos de la privación del sueño y el control de la respiración 4-7-8 sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la glucosa en sangre y la función endotelial en adultos jóvenes sanos. The physiological Society.

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.15389